怎樣才能維持膳食平衡

除母乳外，任何一種食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要。多種食物包括五大類：①谷類及薯類。②動(dòng)物性食物。③豆類及其制品。④蔬菜水果類。⑤純熱能食物。

1．食物多樣，谷物為主

在各類食物中，谷類是中國(guó)人傳統(tǒng)的主食。一些發(fā)達(dá)國(guó)家由于動(dòng)物性食物在居民的整個(gè)膳食結(jié)構(gòu)中占的比例很大，攝入的能量與脂肪過(guò)高，加上舒適的工作與生活環(huán)境，體力消耗很少，在能量上入大于出，從而導(dǎo)致體重過(guò)分增加甚至肥胖。所以，我們?cè)谏钪饾u好轉(zhuǎn)的今天更需保持以谷類為主的良好膳食傳統(tǒng)。此外，還要注意粗細(xì)糧搭配，常吃一些粗、雜糧以及薯類。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

谷類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

2．多吃蔬菜與水果

蔬菜水果類主要包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

由于蔬菜與水果含有大量的水分以及豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，多吃新鮮蔬菜與水果對(duì)保持正常的身體機(jī)能，增加身體的抗病能力以及預(yù)防某些癌癥都起著十分重要的作用。

◎ 蔬菜和水果都含有大量的水分及豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，因此多吃蔬菜與水果對(duì)身體健康極為有利。但是，最好根據(jù)自己的體質(zhì)特點(diǎn)和不同品種蔬菜水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分，區(qū)別對(duì)待，合理進(jìn)食。

在日常飲食中，在盡可能多地?cái)z取蔬菜和水果的同時(shí)，最好根據(jù)自己的體質(zhì)特點(diǎn)和不同品種蔬菜水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分，區(qū)別對(duì)待，合理進(jìn)食。比如，紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果，是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來(lái)源。盡可能多吃菠菜、小白菜、油麥菜等綠葉蔬菜，紅辣椒、胡蘿卜、西紅柿等紅色蔬菜，以及土豆、南瓜、紅薯等黃色蔬菜。

3．經(jīng)常吃適量動(dòng)物性食物，少吃肥肉和葷油

動(dòng)物性食物包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的賴氨酸含量較高，可以彌補(bǔ)植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足，是人體蛋白質(zhì)最重要的來(lái)源。進(jìn)食肉類不足，很難滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要。所以，我們的餐桌上，每天應(yīng)該有適量的肉食。

◎ 動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素與礦物質(zhì)，應(yīng)經(jīng)常吃適量。因?yàn)殡u、魚、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉，所以提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)。此外，還應(yīng)當(dāng)少吃肥肉和葷油。

雞、魚、牛肉等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉，提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)。魚類特別是海魚中所含的不飽和脂肪酸十分豐富，有降低血脂和防止血栓形成的作用。

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，含有高脂肪與高膽固醇，攝入過(guò)多會(huì)引起肥胖甚至慢性病，應(yīng)當(dāng)少吃。食用油應(yīng)盡量選用不含膽固醇的植物油。

4．特別注意多補(bǔ)鈣

鈣是人體不可缺少的礦物質(zhì)。人每日鈣攝入量應(yīng)在800毫克以上，而我國(guó)實(shí)際人均日攝入量?jī)H為400毫克，大多數(shù)人的一生是在缺鈣的狀態(tài)下度過(guò)，很容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、冠心病、高血壓等疾病。

藥補(bǔ)不如食補(bǔ)。要補(bǔ)鈣首先從飲食方面著手。奶制品是至今為止已知的含鈣最豐富的食品。每100克牛奶中鈣含量為120毫克。同量的羊奶中鈣含量可高達(dá)140毫克。每100克全脂奶粉中鈣含量為979毫克，脫脂奶粉中竟高達(dá)1300毫克。

其他含鈣的食物，還有蝦、蟹、魚肉、海帶、紫菜、芝麻醬、西瓜子、南瓜子、豆制品等。在蔬菜中，深色蔬菜一般都含有豐富的鈣質(zhì)。只有菠菜除外，因?yàn)椴げ怂牟菟釋⑩}凝固，使鈣攝入較少。

5．吃清淡少鹽的膳食，盡量不飲酒

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。動(dòng)物性食物與油炸食物含油脂很高，食鹽中的鈉含量很高，它們的過(guò)多攝入都不利健康，所以油膩的或太咸的食物應(yīng)避免。

醫(yī)學(xué)家建議，應(yīng)該使城市每人每天吃鹽量從現(xiàn)在的20克左右降低到10克甚至5克以下，以減少一些疾病的發(fā)病率。食鹽中鈉的攝入量越高，高向壓發(fā)病率越高，所以不宜攝入過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽量不超過(guò)6克為宜。鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。專家稱，有近50％的中老年人，每天鹽的攝入量超過(guò)了世界衛(wèi)生組織提出的6克的臨界值。

酒中含能量高，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。過(guò)量飲酒時(shí)酒精對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的作用，嚴(yán)重的會(huì)引起酒精中毒。要知道，酒中的酒精會(huì)對(duì)人們食道和胃腸道黏膜所產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激性，不僅容易引起胃潰瘍，而且容易發(fā)生食道癌、腸癌和肝癌等疾病。受孕前父母飲酒，可能造成所育子女智力低下，發(fā)育不良。因此，成年人應(yīng)盡量少飲酒，青少年不能飲酒。

在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，1克即可產(chǎn)生9千卡的熱量。如果每人每天多吃進(jìn)1茶匙(15克)油，一個(gè)月后體重就會(huì)增加700～800克，一年就會(huì)增加體重近10公斤。一胖百病生：高血脂、高血糖、高血壓、冠心病和腦梗塞等富貴病就會(huì)隨之而來(lái)。

吃油多可導(dǎo)致血液中的膽固醇和脂肪酸過(guò)多。而這些過(guò)多膽固醇和脂肪酸會(huì)附著沉積在血管上，造成動(dòng)脈硬化，最終還會(huì)形成血栓，引發(fā)心臟病或腦中風(fēng)。吃進(jìn)胃里的油脂過(guò)多，膽汁也會(huì)相應(yīng)增加分泌。當(dāng)高脂肪、低纖維的食物進(jìn)入結(jié)腸后，結(jié)腸中的一些有害菌可將其中的膽汁分解轉(zhuǎn)化為某種致癌物，從而增加患結(jié)腸癌的機(jī)會(huì)。

吃得油膩的人更容易發(fā)脾氣、憤怒以及焦慮。研究人員解釋，油膩的食物會(huì)影響大腦中某些化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，從而使人情緒不穩(wěn)定。而主食中的碳水化合物則能保持大腦中快樂激素的產(chǎn)生，讓人情緒穩(wěn)定與樂觀。

所以平時(shí)的飲食中一定要注意，不要吃的太咸也不要吃的過(guò)于油膩。應(yīng)該選擇清淡的食物。當(dāng)然，選擇清淡的食物并不是說(shuō)不吃肉禽蛋類，只是要注意下飲食的均衡，二者調(diào)配好比例就行?？傊灰涀∫稽c(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)膳食均衡。

◎ 動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物，以及酒，過(guò)多攝入都不利健康，日常膳食應(yīng)吃清淡少鹽的食物，并盡量不喝酒，或少喝酒。