運動中如何補充糖

在運動中糖的補充十分重要。體育運動醫(yī)學(xué)的研究表明，運動過程中補充糖的時間很關(guān)鍵，如果在鍛煉前15～45分鐘的時間內(nèi)補糖，由于胰島素分泌增加而可能產(chǎn)生回躍性低血糖反應(yīng)，運動能力不但不見提高，反而下降。在鍛煉前即刻補糖，可以維持運動過程中的血糖水平，因為運動開始后，腎上腺素和去甲腎上腺素的釋放，會抑制胰島素的分泌，進(jìn)而血糖濃度升高。應(yīng)避免在運動前15～45分鐘的時間內(nèi)補糖。運動中的補糖可安排在每隔15分鐘或每隔30～60分鐘，運動后的補糖時間越早越好，最好不要超過運動后的6小時。因此，我們在堅持體育鍛煉的同時，應(yīng)該養(yǎng)成平時堅持食糖的習(xí)慣，不可因為要防止運動性低血糖而臨時補糖。

另外，補糖的多少同樣是一個十分講究的科學(xué)問題。過高或過低濃度的糖營養(yǎng)液，都會對機體產(chǎn)生一些不適影響。以糖飲料為例，當(dāng)飲料中糖濃度大于2.5%時，會明顯影響胃的排空；當(dāng)糖濃度大于10%時，可降低胃的排空率和效果，并可引起惡心，胃部漲滿等副作用，而且還可影響體內(nèi)水分的及時補充；當(dāng)糖濃度超過20%時，常可引起腹瀉。因此，專家建議，對正常人而言，按1克／千克體重或2克／千克體重補糖，均可使長時間的劇烈運動中血糖濃度維持較高水平，促進(jìn)體育鍛煉效果。

最后，補充何種糖也要注意。糖的類型有多種，最常見的有蔗糖、葡萄糖等。不同的糖對運動能力無明顯不同影響。攝人葡萄糖后吸收最快，但立即會引起胰島素的分泌增加，使血糖進(jìn)入肌細(xì)胞，從而產(chǎn)生回躍性低血糖；果糖引起較小的胰島素分泌，但可引起胃腸道功能紊亂。專家建議，每一個人應(yīng)當(dāng)先試用一下不同類型的、不同濃度及口感的糖飲料，以選擇適合自己進(jìn)行體育鍛煉時使用的糖飲料。