隨著社會(huì)的發(fā)展,人們?cè)絹碓街匾曔\(yùn)動(dòng)養(yǎng)生,大多數(shù)人都會(huì)選擇跑步運(yùn)動(dòng)。跑步的人越來越多,所以關(guān)于跑步的謠言也此起彼伏。接下來我們就給大家辟謠,讓大家放心跑步,健康運(yùn)動(dòng)。
1、多吃蛋白質(zhì)就能長肌肉
肌肉組織的確是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的,如果是運(yùn)動(dòng)員,需要攝入的蛋白質(zhì)量也確實(shí)比普通人多一些。不過,絕大多數(shù)的業(yè)余愛好者都能比較容易地獲取他們每天所需的蛋白質(zhì),而那些額外攝入的蛋白質(zhì)只會(huì)變成額外的熱量而已。與其刻意多吃蛋白質(zhì),不如把握好攝入蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)。
2、停止訓(xùn)練后,肌肉會(huì)變成肥肉
這個(gè)謠言得重視!肌肉并不能轉(zhuǎn)化成脂肪!肌肉和脂肪是兩個(gè)完全不同的身體組織,他們不能相互轉(zhuǎn)化。
實(shí)際上,肌肉具有“利用或者丟失”的唯一特性,也就是說,當(dāng)肌肉被利用時(shí),肌肉組織會(huì)生長壯大,當(dāng)肌肉不被利用時(shí),肌肉組織會(huì)慢慢萎縮,并不會(huì)變成肥肉。
3、沒有酸痛感=運(yùn)動(dòng)沒到位
雖然運(yùn)動(dòng)程度有時(shí)候和酸痛感成正比,但是肌肉的疲勞程度也許并不一定說明你得到了充分的訓(xùn)練。
酸痛最根本的原因是肌肉組織承受了高強(qiáng)度的壓力,當(dāng)你進(jìn)行了高強(qiáng)度訓(xùn)練后,第二天也可能不會(huì)感到任何酸痛。原因有很多,其中之一是當(dāng)你進(jìn)行了合理的恢復(fù)訓(xùn)練,肌肉的酸痛就能減輕:在運(yùn)動(dòng)后的30-45分鐘內(nèi)及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)給,保持水分充足,睡眠充足。
4、去健身房使用器械才叫強(qiáng)度訓(xùn)練
強(qiáng)度訓(xùn)練的意思是,使用抗阻力來鍛煉你的肌肉,這種力并不需要是來自器械的。除了你的自重,你也可以用壺鈴,實(shí)心球,橡皮帶來增加這種抗阻力。
5、可以局部減肥
你是不是在一些營銷號(hào)中看到:30天減去小肚腩、15天甩掉蝴蝶袖等廣告。
但是其實(shí)任何以局部減肥為由頭的廣告宣傳都是假的!通過運(yùn)動(dòng)和健身,只能在整體減脂的情況下,健美局部部位。
6、運(yùn)動(dòng)40分鐘且流汗才能減脂
減脂的過程,就是消耗的熱量大于攝入的熱量的過程。只要你有在運(yùn)動(dòng),就會(huì)消耗熱量。無氧運(yùn)動(dòng)一樣能減脂,同樣時(shí)間內(nèi),減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)是HIIT(高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng))。
另外,流汗與否和消耗熱量的多少?zèng)]有直接關(guān)系,有的人出汗量大,在相同的時(shí)間內(nèi)就被誤認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)效果較好”,其實(shí)不然。
7、跑步會(huì)增加小腿肌肉
不正確的跑步姿勢(shì)才會(huì)增加小腿肌肉。有些人在跑步后發(fā)現(xiàn)小腿和大腿馬上就變粗了。其實(shí),那不過是鍛煉后腿部充血,導(dǎo)致肌肉膨脹而已,過十幾個(gè)小時(shí)就會(huì)回到原來的狀態(tài)。
長期的跑步是會(huì)小幅度增加小腿肌肉,因?yàn)槌溲筮@個(gè)地方的營養(yǎng)吸收也會(huì)更加好。但是和減掉脂肪的速度相比,長肌肉的速度真的慢多了。所以不必?fù)?dān)心太多。
8、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,必須補(bǔ)充電解質(zhì)
運(yùn)動(dòng)飲料在高強(qiáng)度訓(xùn)練中對(duì)提高表現(xiàn)有很好的效果,但僅限超過1小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),比如說馬拉松和鐵三。
運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)提供代替隨汗液流出體內(nèi)的葡萄糖(肌肉在訓(xùn)練中最需要的東西)的物質(zhì)。低強(qiáng)度、短時(shí)間的訓(xùn)練并不需要運(yùn)動(dòng)飲料。如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是減肥,運(yùn)動(dòng)飲料中的卡路里還會(huì)讓你的目標(biāo)越走越遠(yuǎn)。
9、應(yīng)該每天都運(yùn)動(dòng)
完全錯(cuò)誤!當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,你的肌纖維會(huì)斷裂,然后重建,并且變得更強(qiáng)壯。然而你的身體必須要經(jīng)歷恢復(fù)期才能使肌纖維重塑。
一周一到兩天做為恢復(fù)期是比較合適的,這時(shí)候可以做一些不給身體帶來壓力的鍛煉,比如拉伸,或者健走。有時(shí)候,休息比運(yùn)動(dòng)更重要。
10、大體重者不能跑步
胖子不是一天練成的。同樣,想回到勻稱的身材,也要花費(fèi)物力和精力。關(guān)于大體重者不適合跑步的說法,其實(shí)就是傳言中的體重基數(shù)過大,跑步膝蓋超負(fù)荷,會(huì)損傷膝蓋半月板。當(dāng)然還有其他一些說法,廢鞋之類的。
針對(duì)大體重跑者,比較適合的方式是制定一個(gè)長久的有氧減脂計(jì)劃,從健走-慢跑-正常跑步循序漸進(jìn),輔以減脂飲食。同時(shí)為了最大程度減小膝蓋壓力,可以戴上護(hù)膝或者肌肉效能貼,最大程度保護(hù)膝蓋。再者,一步步堅(jiān)持減脂,同時(shí)增加肌肉力量,大體重者逆襲不是難事。
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